ঘুম না আসার কারণ ও প্রতিকার ১০টি টিপস

পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পাওয়ায় আপনার মেজাজ এবং স্বাস্থ্যের পরিবর্তন ঘটাতে পারে। ঘুম আমাদের শরীরের একটি মৌলিক চাহিদা এবং আমাদেরকে ঘুমের বিপরীত শক্তি দিয়ে দিনের মুখোমুখি হতে দেয়। পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া শুধুমাত্র ক্লান্তির দিকে নিয়ে যায় না। তবে এটি আপনার মেজাজের পরিবর্তনও ঘটাতে পারে এবং আপনি নিজেকে আরও খিটখিটে এবং এমনকি বিষণ্ণও দেখতে পারেন। অনিদ্রা একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা কারণ বিশ্রাম না করার ফলে প্রতিবিম্বের ক্ষতি হয় যা দুর্ঘটনার সম্ভাবনা বাড়ায়, কাজের কর্মক্ষমতা হ্রাস পায় এবং রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। অতএব, একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া আপনার জীবনের গুণমানকে আপনি যা ভাবেন তার চেয়ে বেশি প্রভাবিত করে। ঘুমের অভাবের মুখে সবচেয়ে ভাল জিনিস হল আপনার সমস্যা নির্ণয়ের জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়া।

কতক্ষণ ঘুমাতে হবে?

ঘুমের সময় প্রতিটি ব্যক্তির জীবনধারা, স্বাস্থ্য এবং বিশ্রামের উপর নির্ভর করে। ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন ইউএস-এর মেডলাইনপ্লাস মেডিকেল পোর্টাল দিনে ১৬ থেকে ১৮ ঘন্টার মধ্যে শিশুদের জন্য সুপারিশ করা হয়েছে; ১১ থেকে ১২ ঘন্টা জন্য প্রিস্কুলার; স্কুল-বয়সী শিশুদের জন্য কমপক্ষে ১০ ঘন্টা; কিশোর-কিশোরীদের জন্য ৯ থেকে ১০ ঘন্টার মধ্যে এবং প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্কদের জন্য প্রায় ৭ বা ৮ ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন।

রাতে ঘুমাতে না পারার কারণঃ

রাতে নিদ্রাহীন এশিয়ার জনগণের মধ্যে খুব সাধারণ। চর্বি এবং চিনির অত্যধিক গ্রহণের উপর ভিত্তি করে দুর্বল পুষ্টির কারণে হতে পারে। অনিদ্রা একটি বাস্তব সমস্যা যতটা বাংলাদেশের জনসংখ্যার মধ্যে ঘন ঘন হয়। বাংলাদেশ সোসাইটি অফ নিউরোলজি (BEN) থেকে প্রাপ্ত তথ্য অনুসারে, 10% প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে চার মিলিয়নেরও বেশি স্প্যানিয়ার্ড দীর্ঘস্থায়ীভাবে রাতে ঘুমাতে পারে না।

নিদ্রাহীনতা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য সমস্যা। যেহেতু এটির দীর্ঘস্থায়ী আকারে, এটি জীবনের মান হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে। তবে দৈনন্দিন কর্মক্ষমতা, জ্ঞানীয় স্মৃতির ঘাটতি, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা সমস্যা, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস বা স্থূলতার সাথেও জড়িত।

এত সাধারণ এই গুরুতর সমস্যাটি মোকাবেলা করার জন্য আমাদের রাতে ঘুম না হওয়ার সম্ভাব্য কারণগুলি প্রথমেই জানা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিজ্ঞানীরা স্বীকার করার কাছাকাছি যাচ্ছেন যে উৎস আপনার মনেই রয়েছে। সায়েন্সের একটি দল সন্দেহ করতে শুরু করেছে যে মনের স্বাস্থ্য এবং রাতের বিশ্রামের মধ্যে একটি শক্তিশালী, যদিও এখনও প্রমাণিত হয়নি।

কীভাবে আপনার ঘুমের মান উন্নত করবেনঃ

ঘুমের সময় কোন কাজে আসে না যদি এর মান কম হয়। যখন আমরা ঘুমাই, তখন আমাদের মস্তিষ্ক তার ক্রিয়াকলাপ কমিয়ে দেয়। যা আমরা যে পর্যায়ে আছি তার উপর নির্ভর করে বেশি বা কম হবে। বিভিন্ন উপায়ে দুটি পর্যায়ে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে: এনআরইএম ঘুম ( নন- র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট , ইংরেজিতে এর সংক্ষিপ্ত রূপ এনআরইএম) এবং আরইএম ঘুম (র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট বাংলায় দ্রুত চোখের চলাচল)।

NREM-এর মধ্যে যে পর্যায়গুলি পড়ে, ঘুম হালকা হয়, যখন REM হল সর্বশ্রেষ্ঠ মস্তিষ্কের কার্যকলাপের প্রক্রিয়া। কিন্তু এটি কম নড়াচড়ায়গভীর ঘুম হতে পারে। বিশ্রামের সময় এটি এই দুটি পর্যায়ের মধ্যে বিকল্প হয়, যা ঘুমের গুণমান নির্ধারণ করে।

ঘুম উন্নত করতে, নিম্নলিখিত টিপস অনুসরণ করা যেতে পারেঃ

• বিছানায় যাওয়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন ।
• ক্যাফেইন পান করবেন না , বিশেষ করে বিকেলে। শোবার আগে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, নিকোটিন এবং রাতে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন।
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে স্নান বা পড়ার সাথে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন ।
• বায়ুচলাচল এবং তাপমাত্রার জন্য সর্বোত্তম পরিবেশগত অবস্থার সাথে বেডরুমটি বজায় রাখুন ।
• ঘুমানোর ঠিক আগে প্রযুক্তিগত ডিভাইস যেমন টেলিফোন, ট্যাবলেট বা কম্পিউটারের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। টেলিভিশনের পর্দা থেকে নির্গত উজ্জ্বল আলোও আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে না।
• শারীরিক কার্যকলাপ দিনের বেলায় এবং বিছানায় যাবার আগে কিছু শিথিলকরণ ব্যায়াম অনুশীলন।
• একটি আরামদায়ক গদি ব্যবহার করুন যা অনমনীয় বা নরম নয়, সেইসাথে একটি বালিশ যা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গি বজায় রাখতে বাধ্য করে না।

মজাদার ঘুমের জন্য করনীয়ঃ

১.যথেষ্ট অন্ধকার-

আলোর অনুপস্থিতি ঘুমের জন্য একটি মহান উদ্দীপনা। এটা হল যে আদর্শ ঘরে আলোর কোনো বিন্দু নির্মূল করা। একটি মোবাইল ফোন যেটি নিষ্ক্রিয় থাকা সত্ত্বেও আলোর বিজ্ঞপ্তি দিতে পারে আবার টেলিভিশন বা অন্য কোনো ইলেকট্রনিক ডিভাইস যা আলো নির্গত করে।

রাতে আলো কমানো চোখের জন্য অপরিহার্য কারণ ব্যক্তি বিশেষ আবার অভ্যস্ত হতে সময় নেয়। এছাড়াও ঘুমের পরে জেগে ওঠার সময় উজ্জ্বলতার সংস্পর্শ মস্তিষ্ককে মেলাটোনিনের প্রবাহ হ্রাস করতে প্ররোচিত করে। পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা নিঃসৃত একটি হরমোন যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে এবং শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে ঘুমাতে সহায়তা করে ।

২. শরীর অতিরিক্ত শক্তিসম্পন্ন/ব্যায়াম-

আপনি যদি রাতে জিমে যান বা ঘুমানোর আগে দৌড়াতে যান তবে সাবধান হন। শারীরিক কার্যকলাপ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি এবং রাতে শক্তি শরীরের উদ্দীপকের একটি উচ্চতর শরীর তাপমাত্রা যে অস্থিরতা এবং ঘন ঘন কর্মক্ষম হতে পারে।

এটি এড়াতে, ব্যায়াম শুরু হওয়ার পর থেকে বিছানায় যাওয়ার সময় পর্যন্ত প্রায় তিন বা চার ঘন্টা সময় দেওয়া ভাল । আরেকটি সমাধান হল সকালে বা বিকেলে খেলাধুলার অনুশীলন করা, এভাবে গভীর ঘুম পাওয়া যায়।

৩. অ্যালকোহল আপনার ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে-

অনেক লোক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে অ্যালকোহল আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। কিন্তু এটি আসলে REM ফেজকে প্রভাবিত করে ঘুমের চক্রে হস্তক্ষেপ করে। তাই আপনি যদি ঘুমের জন্য পান করেন তবে সকালে আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়েন।

তন্দ্রা কি স্বল্প মেয়াদে অ্যালকোহলের প্রভাবগুলির মধ্যে একটি, তবে এটি কয়েক ঘন্টা পরে চলে যায়, যা নিয়মিত ঘুমের গ্যারান্টি দেয় না।

৪. ঘুমানোর জন্য সঠিক তাপমাত্রা-

খুব বেশি তাপমাত্রা খারাপ ঘুমের কারণ হতে পারে।  এটি হল যে ভালভাবে বিশ্রামের জন্য শরীরের তাপমাত্রা কমাতে হবে। তাই যদি পরিবেশ খুব গরম হয় তবে এটি আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের ঘুমিয়ে পড়া শীতল প্রক্রিয়াকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। এর মানে এই নয় যে আপনার এয়ার কন্ডিশনার সম্পূর্ণ ব্লাস্টে থাকা উচিত। অনেক গরমে ঘুমানোর জন্য আপনি ফ্যান লাগানোর চেষ্টা করতে পারেন বা AC অনুসরণ করতে পারেন।

মূল বিষয় হল ঘরটি একটি মাঝারি এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় থাকা যা খুব বেশি ঠান্ডা বা খুব গরম না হয় কারণ এটি শরীরকে প্রভাবিত করতে পারে। বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ ঘুমাতে ১৯ এবং ২২ ডিগ্রী মধ্যে একটি তাপমাত্রা বজায় রাখার। আরেকটি কৌশল যা কাজ করতে পারে তা হল মাথা ঠাণ্ডা করা, তবে আপনি কীভাবে এটি করবেন সতর্ক থাকুন যেহেতু আপনি এখনও বিপরীত প্রভাব পাবেন।

৫. চা-কফির প্রতি আসক্ত-

কফি নিষিদ্ধ পণ্যগুলির মধ্যে একটি যা আপনার ঘুমাতে যাওয়ার আগে গ্রহণ করা এড়ানো উচিত। কারণ হল ক্যাফেইনের গড় প্রভাব শরীরে পাঁচ ঘণ্টা স্থায়ী হয়। এর মানে হল যে আপনি যদি দুপুরে কফি পান করেন তবে এটি গ্রহণের দশ ঘন্টা পর্যন্ত আপনার শরীরে এই সাইকোঅ্যাকটিভ ড্রাগের এক চতুর্থাংশ ডোজ থাকতে পারে ।

বেশিরভাগ মানুষ দিনে এক কাপের বেশি পান করেন, অনেকে এমনকি বিকেলে এবং দিনের শেষে পান করেন। আপনি যদি কফি পান করতে চান, তবে আদর্শ হল বিকেল পাঁচটার আগে বা যেকোনো ক্ষেত্রে ডিক্যাফিনযুক্ত বা সামান্য লোড করা। এছাড়াও, আপনার জানা উচিত যে আপনি যদি বেশি পরিমাণে ক্যাফেইন গ্রহণ করেন যাতে এটি উৎপন্ন সুবিধাগুলি পেতে পারে তবে আপনি তা পাবেন না।

৬. সময়ের প্রতি আবেশ-

সময়ের সাথে সাথে ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকা এবং ঘুমের সমস্যা হতে পারে। বিশেষ করে যদি আপনি রাত জেগে সময় দেখে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করেন। একটি সমাধান হল আপনি বিছানায় যাওয়ার সাথে সাথে ঘড়ি বা অ্যালার্মের স্ক্রিনটি ঘুরিয়ে দেওয়া ।

আপনি যখন ক্রমাগত স্ক্রিনের দিকে তাকাচ্ছেন, সময় ধীরগতিতে চলে যায় এবং আপনি ঘুমের বাকি ঘন্টাগুলি নির্দেশ করে, ভুলভাবে মস্তিষ্কের ঘুমের চক্রকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন।

৭. আপনি টিভি দেখতে উঠেন-

আপনি যদি ঘুমাতে চান তাহলে রাতে জেগে থাকা এবং টিভি দেখা একটি ভাল ধারণা নয়। প্রথম জিনিসটি হল যে দীর্ঘ সময় ধরে টিভি স্ক্রীন দেখা মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে (ব্যায়ামের মতো একটি প্রভাব)। তাই আপনি যদি ভালভাবে বিশ্রাম নিতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই তার বিপরীতটি করতে হবে।

আরেকটি মূল দিক হল আলো, যেহেতু পূর্ববর্তী পয়েন্টে নির্দেশিত  আলোর অনুপস্থিতি ঘুমকে উদ্দীপিত করে বা সম্ভবত, কেন আপনি মনে করেন যে অন্ধের অস্তিত্ব আছে?

৮. আপনি রাতে আপনার সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করুন-

প্রায় সকলেই রাতের কোন এক সময়ে এমন একটি সমস্যায় জেগে উঠেছে যা তাদের উদ্বিগ্ন করেছে। যে উদ্বেগগুলি মোকাবেলা করা কঠিন কিছু এবং কখনও কখনও এই সমস্যা আপনাকে ঘুমাতে দেয় না। বিশেষ করে যদি আপনি সারারাত একই চিন্তাভাবনা নিয়ে চিন্তা করেন।

আপনার সমস্যাটি নিয়ে আচ্ছন্ন না হওয়ার চেষ্টা করা উচিত এবং এটি ঘড়ি এবং সময়ের মতোই। আপনি যদি সেই চক্রে আটকে যান, তবে আপনি কেবলমাত্র পরের দিন সকালে ঘুমিয়ে থাকবেন।

৯. খুব দেরিতে প্রোটিন খাওয়া-

প্রোটিন শরীরের জন্য ভালো, কিন্তু আপনার ঘুমের জন্য প্রোটিন খরচ করা উচিত নয়। প্রোটিন-যুক্ত খাবারগুলি হজম করতে সাধারণত প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় এবং এটি হজম ব্যবস্থাকে কমপক্ষে কয়েক ঘন্টার জন্য ব্যস্ত রাখে।

ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া এবং প্রোটিন জাতীয় খাবারের পরিমাণ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। আসলে একটি বৈচিত্র্যময় রাতের খাবার আরও ভাল এবং কিছু খাবার যেমন টার্কির মাংসের সাথে পুরো গমের রুটি বা পাস্তা থাকে তবে অতিরিক্ত নয়। .

১০. বিছানায় যাওয়ার আগে ধূমপান-

ধূমপায়ীরা বলে যে ধূমপান তাদের শিথিল করে, তবে এটি একটি প্রতারণা। নাস নিকোটিন রয়েছে মত কফি একটি উদ্দীপক হয়। এই কারণেই আপনি যখন ঘুমানোর আগে ধূমপান করেন তখন এমন হতে পারে যে আপনি এক কাপ কফির মতোই রাতে জেগে উঠবেন। তাই যতটা সম্ভব ধূমপান এড়িয়ে চলুন যদি আপনি মজাদারের মতো ঘুমাতে চান। আর তামাকের সাথে আপনার ঘুম না আসার ১০টি কারণের তালিকা সম্পূর্ণ হয়েছে।

রাতে জেগে ওঠার কারনঃ

রাতে বেশ কয়েকবার জেগে ওঠা স্বাভাবিক, প্রায়শই যখন মস্তিষ্ক কম-বেশি গভীর ঘুমের বিভিন্ন চক্রের মধ্য দিয়ে যায়। বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রায়ই বাথরুমে যেতে বিছানা ছেড়ে উঠতে হয়। এই সব সাধারণত নিরীহ হয়, বেশীরভাগ লোকেরই আবার ঘুমিয়ে পড়তে কোন অসুবিধা হয় না এবং পরের দিন সকালে তারা যে মাঝরাতে জেগেছিল তা মনেও করতে পারে না।

কিন্তু আপনি যদি প্রায়শই মাঝরাতে জেগে থাকেন এবং ঘুমাতে ফিরে যাওয়ার যুদ্ধে নিজেকে খুঁজে পান, তাহলে একটি অন্তর্নিহিত সমস্যা হতে পারে। যদি অন্তত তিন মাসের মধ্যে সপ্তাহে অন্তত তিনবার আপনার সাথে এটি ঘটে তবে আপনার দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা হতে পারে।

অনিদ্রার প্রধান দুটি কারণ হল মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ। আপনি যদি ঘুম থেকে উঠে আপনার ঘড়ির দিকে তাকান এবং তারপর চিন্তা করতে শুরু করেন যে পরের দিন আপনাকে কাজে যেতে বিশ্রাম নিতে হবে, বা বিল পরিশোধ করতে হবে এবং জীবনের অন্যান্য উদ্বেগ। এটি আপনার সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে পারে যা কল (যুদ্ধ বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া) নিয়ন্ত্রণ করে। অ্যাড্রেনালিনের মাত্রা, যা স্ট্রেস হরমোন নামে পরিচিত, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে এবং বাড়িয়ে দেবে, উত্তেজনার একটি উচ্চতর অবস্থা তৈরি করবে যা আপনার জন্য আবার ঘুমিয়ে পড়া বিশেষভাবে কঠিন করে তোলে।

১। রাতে আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন। অল্প পরিমাণে, অ্যালকোহল একটি প্রশমক হিসাবে কাজ করতে পারে এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এটি আপনাকে মাঝরাতে জেগে উঠতে পারে যখন আপনার শরীর এটি বিপাক করছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে বিছানায় যাওয়ার আগে অ্যালকোহল গ্রহণ করলে ঘুমের মানের খারাপ হতে পারে।

২। দুপুর ২ টার পরে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার সিস্টেমে গভীর রাত পর্যন্ত থাকতে পারে। আপনি যদি বিকাল ৩:৩০  এক কাপ কফি পান করেন তবে এতে থাকা ক্যাফিনের এক চতুর্থাংশ আপনার শরীরে ১২ ঘন্টা পর্যন্ত থাকতে পারে।

৩। দেরি করে ঘুমাবেন না, কারণ এটি আপনার ঘুমিয়ে পড়া এবং রাতে ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তুলতে পারে। খুব দেরি করে ঘুমানোর ফলে বিজ্ঞানীরা হোমিওস্ট্যাটিক ড্রাইভকে কমিয়ে দেয়, যা মূলত রাতে ঘুমানোর জন্য আপনার শরীরের চাপ। আপনি যদি দিনের বেলা ঘুমাতে চান তবে সকালে বা বিকালে এটি করতে ভুলবেন না এবং এটি ছোট রাখুন (৩০ মিনিটের বেশি নয়)।

৪। একটি কঠোর সময়সূচী রাখুন। অসামঞ্জস্যপূর্ণ সময়ে জেগে ওঠা এবং ঘুমানো আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে বিভ্রান্ত করতে পারে। শরীরের সহজাত চক্র যা আমাদের বলে কখন জেগে উঠতে হবে এবং ঘুমিয়ে পড়তে হবে এবং আপনার জন্য বাধা ছাড়াই ঘুমানো কঠিন করে তোলে। প্রতি সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন (সকালে কমপক্ষে ১৫ মিনিট সূর্যের আলোতে নিজেকে প্রকাশ করার চেষ্টা করুন, যা মেলাটোনিন উৎপাদন বন্ধ করতে সহায়তা করে।

৫। আপনি যদি বাথরুমে যাওয়ার জন্য ঘন ঘন ঘুম থেকে উঠেন তাহলে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার তরল গ্রহণ সীমিত করার চেষ্টা করুন। যদি এই ব্যবস্থাগুলির কোনওটিই সাহায্য না করে, তাহলে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞ আপনাকে মূল্যায়ন করতে পারেন এবং নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনার আরও গুরুতর সমস্যা আছে কিনা। যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া বা রেস্টলেস লেগ সিন্ড্রোম, এমন অবস্থার জন্য চিকিৎসার প্রয়োজন। একটি ঘুমের ক্লিনিক আপনাকে একটি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করতে সাহায্য করতে পারে নির্দিষ্ট আচরণগুলি সনাক্ত করতে এবং মোকাবেলা করতে যা আপনার দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার কারণ হতে পারে।